Diety przestają działać z wielu powodów, jednak jednym z głównych jest tylko głód. Tego rodzaju stycznie omówiłem w ocenie badań, dlaczego otyłe osoby nie tracą o wiele więcej, gdy są leczeni dietami o niskiej kalorii, a także jednym z komentarzy na temat tego postu, co skłoniło mnie do skomponowania tego artykułu. Co to jest głód ?
Stwierdzenie, że ludzki głód jest trudny, jest ogromnym niedopowiedzeniem. Aby szczegółowo go omówić, wymagałoby serii artykułów, a może całej książki. Badania badawcze nadal odkrywa wiele interakcji, a także nakładających się hormonów (takich jak leptyna, grelina, peptyd, GLP-1 i inne), które dokładnie ekranu, a także to, co ktoś je (wraz z masą ciała) jako jako masy ciała) jako jako masy ciała) jako jako Cóż, jak wszyscy wysyłają sygnał do mózgu, który napędza szereg procesów, z których nie najmniej jest głód.
Teraz byłoby to naprawdę podstawowe, gdyby to wszystko było w tym, jednak ludzie również jedzą/głodują z powodów niefizjologicznych. Uważamy się od nudy, ponieważ jesteśmy na uroczystości, a także oczekujemy, że jemy, ponieważ właśnie widzieliśmy przemysł dla niektórych potraw, które lubimy, a także wiele innych.
Prostym, możemy różnicować tych różnych kierowców głodu w aspekty fizjologiczne i mentalne, chociaż, jak omówiłem w psychologii po diecie vs. fizjologia diety, rozróżnienie między nimi jest nie tylko fałszywe, ale stopniowo rozmyte. Napędy fizjologiczne mogą objawiać się jako „psychologiczny” głód, a aspekty mentalne mogą wpływać na fizjologię.
Jednak mimo że rozróżnienie jest fałszywe, często jest korzystne praktycznie, aby ten podział, tak dobrze, jak to zrobię z resztą tego artykułu.
Wystarczy stwierdzić, że głód ludzi jest niezwykle trudny, a także odkrywanie metod oferowania z głodem, podczas gdy dieta jest wielkim pierwszym krokiem w uczynieniu diety o wiele bardziej skutecznym. Oprócz tego, że to powiedziawszy, w żadnym konkretnym kupie, oto 9 metod oferowania z głodem diety.
1. Jedz dużo bardziej chude białko
Podczas gdy dietetycy nadal bawią się, czy węglowodany lub tłuszcze są o wiele bardziej wypełniające krótkoterminowe, dane są naprawdę wyraźne: białko bije je oba. Zwiększanie ilości badań wykazało, że zarówno ostro, jak i długoterminowe, wyższe Yokohama F. Marinos Koszulka spożycie białek pomagają tępemu głodowi. Podobnie pomaga, że dopóki dbasz o źródła chudego białka (ryby o niskiej zawartości tłuszczu, kurczak bez skóry, a nawet niskotłuszczowy czerwone mięso), może być trudno uzyskać wiele kalorii z białka w białku w Pierwsze miejsce. Zauważam również, że istnieje wiele innych powodów, aby przyjmować odpowiednie ilości chudego białka na planie diety odchudzania, w tym stabilność glukozy we krwi, a także oszczędzanie utraty masy mięśniowej. Warto również omówić, że wiele korzyści, które są często powiązane z dietami „niski węglowodan”, ma o wiele więcej do zrobienia z zwiększonym spożyciem białka; Korzyści zdarzają się, ponieważ są „wysokim białkiem”.
2. Jedz owoc
Z dziwnych powodów owoców zyskał słabe rap do diety, przynajmniej w subkulturze sportowej i kulturystycznej, jednak trochę może wynikać z prawdy. Jeden element głodu musi zrobić ze stanem glikogenu wątroby, gdy opróżniany jest glikogen wątroby, do mózgu wysyłany jest sygnał, który może stymulować głód; Następstwem jest to, że uzupełnianie glikogenu wątroby ma tendencję do sprawiania, by ludzie czuli się pełniejsi.
Element fruktozy w owocach działa na uzupełnienie glikogenu wątroby, a także osoby zawierające umiarkowaną ilość owoców w diecie odchudzania często zgłasza, że czuje się znacznie mniej głodny. To oprócz innych korzyści z owoców (błonnik, składniki odżywcze). O tak, jedz całe owoce, trzymaj się z dala od soku owocowego.
3. Jedz dużo więcej błonnika
Żadna liczba tego rodzaju nie byłaby całkowita bez wzmianki o włóknie. Włókno może pomóc w głodzie na co najmniej dwa sposoby. Po pierwsze, fizyczne „rozciąganie” brzucha jest jednym z wielu sygnałów o tym, ile jedzenia zostało zjedzone; Kiedy brzuch jest fizycznie rozciągnięty, mózg uważa, że jesteś pełny. Żywność o wysokiej zawartości błonnika/wysokiej objętości (np. Żywność, która ma dużo objętości dla kilku kalorii) osiągają to wiele skutecznie.
Dodatkowo błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, tempo, z jaką pokarm pozostawia żołądek. Utrzymując dłużej żywność w brzuchu, spożycie o wysokiej zawartości błonnika utrzymuje ludzi w pełni. Zasadniczo mama miała rację, jedzą warzywa.
4. Jedz (co najmniej) umiarkowane ilości tłuszczu dietetycznego
Ignorując spór, który wskazałem powyżej na temat węglowodanów w porównaniu z tłuszczem, a także głodem, podstawową prawdą jest to, że niezwykle niskotłuszczowa diety zwykle pozostawiają wiele ludzi głodnych zarówno w krótkim i długoterminowym, jak i długoterminowym. Włączanie z moimi komentarzami na temat błonnika w numerze 3, tłuszcz w diecie również spowalnia opróżnianie żołądka (stąd aforyzm, który tru o wysokiej zawartości tłuszczuZostań z żebrami). Podczas gdy tłuszcz w diecie nie ma głodu w krótkim okresie, umiarkowane spożycie zwykle utrzymują ludzi dłużej między posiłkami, biorąc pod uwagę, że posiłek dłużej znajduje się w brzuchu.
Również niezwykle niskotłuszczowa diety często smakują jak karton, wiążąc się z kilkoma komentarzami, które początkowo wydałem na temat umysłowych skutków diety; Ludzie nie będą przestrzegać planu diety, który nie smakuje bardzo długo. Tłuszcz w diecie zapewnia żywność określoną felę ust, a także bardzo niskotłuszczową diety eliminują to, pozostawiając ludzi niezadowolonych. Plan diety zwykle kończy się wkrótce potem.
Badania wykazały, że umiarkowane diety tłuszczu zwiększają przestrzeganie diety i, z nietypowymi wyjątkami, nie sugeruję przyjmowania tłuszczu dietetycznego znacznie niższego niż 20-25% ogólnych kalorii na diecie utraty tłuszczu. Czasami (takie jak diety o wyjątkowo nisko węglowodanowych), może być wyższy niż ten.
5. Ćwiczenie
Waham się, aby wspomnieć o ćwiczeniach w tym poście, ponieważ działanie do niego może się znacznie różnić pod względem głodu zarządzania dietą. Wykonanie tematu sprawiedliwość podjąłoby całkowity post, a także w sobie, jednak tutaj podam szybki przegląd.
Zasadniczo, w przypadku niezliczonych mechanizmów nakładających się, ćwiczenia mają prospektywę zwiększania głodu, zmniejszenia głodu lub nie ma żadnego efektu. Kilka skutków jest czysto fizjologicznych. Z jednej strony ćwiczenia wzmacnia przenoszenie leptyny do mózgu, co musi pomóc, aby kilka innych sygnałów głodu działają lepiej. Z drugiej strony niektórzy ludzie mogą uzyskać wypadek glukozy we krwi podczas ćwiczeń (jest to szczególnie prawdziwe we wczesnych stadiach programu), a także może stymulować głód. Wiele badań sugeruje, że ćwiczenie ma korzyść w sieci w zakresie zarządzania głodem, jednak jest to nawet o wiele trudniejsze.
To, czy ćwiczenia pomagają w zarządzaniu głodem, wchodzi w interakcje z aspektami mentalnymi, których nie zamierzam tutaj szczegółowo opisać. Niektóre badania sugerują, że ludzie „parą” ćwiczą z dietą. Wydaje się, że psychlogia leżąca u podstaw „ćwiczyłem dzisiaj, dlaczego miałbym to zepsuć, dmuchając swoją dietę”. To dobrze.
Jednak jeszcze jedna klasyfikacja ludzi często wykorzystuje ćwiczenia jako powód do jedzenia więcej. Podstawową psychologią wydaje się być: „Muszę spalić co najmniej 1000 kalorii podczas ćwiczeń, zdobyłem ten cheeseburger, a także koktajl mleczny”. Oczywiście, biorąc pod uwagę, że ludzie na ogół zawsze przepełniają, jak dużo kalorii spalili ćwiczeniami, ćwiczeni W końcu wyrządzają znacznie więcej szkód niż pożytku.
Krótka wersja tego punktu jest następuje: dla niektórych osób rutynowe ćwiczenia (i może to nie być nic więcej niż energiczny spacer) ma głęboką korzyść z utrzymywania ich na diecie. Podobnie jak w przypadku innych ma tendencję do odwrotu.
6. Pomyśl o przerywanym postu (if)
Jeśli jest obecnym wzorcem dietetycznym, który, choć precyzyjne definicje różnią się, ogólnie odnosi się do wzoru, w którym ktoś pości przez jakąś część dnia (być może 16-20 godzin), a także je dużo jedzenia w krótkim czasie ” okres jedzenia ”. Dostępne są różne interpretacje, jednak pojawiają się badania badań wykazujące szereg korzyści zdrowotnych i dobrego samopoczucia z tego stylu jedzenia.
W kontekście tego artykułu, jeśliing może być szczególnie przydatny dla mniejszych dietetyków, którzy po prostu nie mogą jeść dużo jedzenia każdego dnia. Mała kobieta, która próbuje przetrwać 1000-1200 kalorii każdego dnia, a także próbując jeść 3-4 razy dziennie, otrzymuje tylko kilka małych, dość niezadowalających posiłków dziennie.
Jeśli jednak dokładnie ten sam dietetyczny dietetyczny pościł dużo dnia (wielu odkrywa, że głód znika po wstępnym kolorze rano), może zjeść 1-2 znacznie większe (i o wiele bardziej satysfakcjonujące) posiłki później w ciągu dnia .
Jeśli zastanawiasz się, czy nie, skierowałbym cię do Leandgains.com Martina Berkhana, aby uzyskać absolutne najlepsze źródło informacji w sieci. Martin pracuje obecnie nad książką o if.
7. Wykorzystaj tłumiki apetytu
Historia leków na planie dietetyczne jest mieszaną torbą, ale w przeważającej części leki na planie dietetyczne należały do jednej z dwóch głównych kategorii: wzmacniaczy metabolicznych, a także tłumików apetytu. Często leki robią oba. Teraz, wykorzystywane bez modyfikacji w planie diety, a także aktywności, leki te mają zwykle niewielkie i przejściowe efekty. Ale podstawową prawdą jest to, że mogą pomóc dietowi. Stary dexatrim (zawierający pseudoefedryną HCL) był naprawdę bardzo świetny, ponieważ stępił głód bez nadmiernego stymulacji osoby, jednak nie oferuje jej żadnych więcej. Osobiście jestem wielkim fanem stosu efedryny/kofeiny.
Pomimo przewagi odwagi, EC wykorzystywała SC Braga Koszulka odpowiednio (np. Nie bierz 3x sugerowanej dawki) jest naprawdę raczej wolne od ryzyka, a także ma zarówno silne wpływy tłumienia apetytu wraz z nieznaczną poprawą metabolizmu. Do diabła, wierzęVED EC było wystarczające, aby zapewnić mu cały rozdział w podręczniku szybkiej utraty tłuszczu.
Co nie ma stwierdzić, że uważam, że każdy dietetyk musi używać/nadużywać tłumików apetytu od dnia 1. Przynajmniej najpierw wypróbuj metody braku leczenia; Jednak gdy głód się do ciebie pazuł, czynicie chcesz zatrzymać dietę, pomyśl o użyciu jednego.
8. Bądź o wiele bardziej wszechstronny w stosunku do diety
Jest to jeszcze jeden temat, który naprawdę powinien mieć książkę do pełnego omówienia. Stwierdziłbym, że wymagam skomponowania tej książki, jednak prawda jest taka, że już to zrobiłem, tematy, na które zamierzam krótko sprawdzić tutaj, są szczegółowo omówione w przewodniku po wszechstronnej diecie.
Pozwól, że zwrócę się do tego tematu z obawą: „Co byś zrobił, gdybym ci powiedział, że możesz już nigdy nie mieć czegoś? Są szanse, że chcesz tego o wiele więcej, prawda. To ludzka natura, chcemy, co nam powiedziano.
Zgadnij co, to dieta. A przynajmniej dokładnie to, Sevilla FC Koszulka jak wiele dietetyków dietetycznych. Wiele diet jest oparte na tym, że jedzenie jest złe, poza ograniczeniem lub co masz; Dietetyki wchodzą w plan diety, wierząc: „Nigdy więcej nie mogę zjeść xxx w moim życiu”, co sprawia, że chcą xxx o wiele więcej. To jeden z mentalnych elementów głodu, które wskazałem we wstępie.
I, oczywiście, następstwem jest to, że kiedy dietetyki ostatecznie jedzą xxx (i będą), po prostu czują się winni, a także nieszczęśliwi, postać, że plan diety jest wysadzony, a także jedzą całą torbę lub pudełko xxx Oprócz całkowitego porzucenia planu diety.
Jest to naprawdę szkodliwa technika diety, a także badań badawczych wyraźnie wykazało, że rodzaj sztywnego dietetyka, który wyjaśniam powyżej (który oczekuje absolutnej doskonałości od ich planu diety lub porażki) jest gorsza niż o wiele bardziej wszechstronnych dietetyków.
Prawda jest taka, że w kontekście długotrwałej diety nawet niewielkie odchylenia nie wyrządzają żadnych szkód (chyba że dana osoba szaleje, a także uczyni ją szkodliwą). Oznacza to, że stwierdzisz, że jesteś na planie diety, a także jesz kilkaset kalorii ciasteczek, ponieważ naprawdę ich pragniesz. Jeśli przeżyłeś dietę przez ostatnie 6 dni, to nie jest ogromna sprawa. Jeśli jednak wybierzesz, że jesteś bezwartościowym bzdurą bez żadnej siły woli, a także zjedz jeszcze 1000 kalorii ciasteczek; Cóż, zrobiłeś to problem. Zrozumieć?
Zawsze sugeruję, że dietetyki wykorzystują metody takie jak bezpłatne posiłki (posiłki bez diety, najlepiej spożywane z domu), odnawiają (przedłużone okresy celowego nadmiernego konsumpcji o wysokiej zawartości węglowodanów), a także pełne przerwy w planie diety (okresy 10-14 dni, w których plan diety jest porzucony w celu utrzymania) podczas diety. Utrzymuje ludzi przed wpadaniem w sztywną pułapkę dietetyczną, która niezmiennie odpiera. Ponownie wszystkie szczegóły można odkryć w przewodniku po wszechstronnej diecie.
9. ssaj to lub pozostań gruby
Chcę, żeby usunęło to, że nie jestem celny z tytułem tego; Poza tym, że jestem tylko nieco wstrętny. Nawet jeśli zrobisz wszystko, o czym mówiłem powyżej, doskonale zastosuj każdą metodę, prawda jest taka, że najprawdopodobniej nadal będziesz miał głód diety.
Cóż to niedobrze. Podstawowa prawda jest taka, że utrata wagi wymaga jedzenia mniej niż płaszcz, a także w pewnym momencie spowoduje głód. Teraz istnieją wyjątki, osoby bardzo nadwagę często odkrywają, że nie mają apetytu na wstępnych etapach diety, jednak prawda jest taka, że ostatecznie głód się podwładnie, jest okropna głowa.
W którym to momencie każdy dietetyk ma do czynienia z niezbędną opcją, która, po prostu czy to „co jest dla mnie znacznie ważniejsze, tracąc na wadze lub jeść to jedzenie?” Zauważył, że to również powód, dla którego jestem taki Nieprzyzwyważalni w sprawie wszechstronnych strategii dietetycznych, co najmniej jedna metoda dbania o pragnienia żywności jest włączenie ich do planu dietetycznego w zarządzany sposób. Ta metoda, którą Dieter kontroluje dietę zamiast innej metody.
Ale nawet przy tym głód jest prawdą o diecie bez względu na to, co jeszcze robisz. Teraz możesz spróbować go zmienić (Tom Venuto w jego nowej książce zasugerował sobie, że „głód to tłuszcz opuszczający ciało”) lub możesz to po prostu zaakceptować (tak, wiem, wyjątkowo Zen), a także nadejść.
Ale nic z tego nie odpoczywa głodu, to tylko ty próbujesz technika się poczuć się z tego biednym. Po osiągnięciu tego punktu istnieją tylko dwie opcje, które zamierzam stawić się wyjątkowo.
Możesz go wyssać lub pozostać gruby.
Po uzyskaniu białka, a także owoców, a także błonnika, a także tłuszczu, a także supresji apetytu, a także ćwiczeń, a także wszechstronnych metod diety w dół, gdy głód podnosi okropną głowę, są to jedyne dwie opcje lewy.
* Ten post jest wyjątkowy dla Ironmagazine.com, reprodukcja w dowolnym rodzaju typu bez uprzedniego Conse